มาฝึกรักตัวเองให้มากขึ้นอีกนิด

มารักตัวเองกันเถอะ

การรักตัวเองเป็นคนละเรื่องกับการเห็นแก่ตัว หรือเอาตัวเองเป็นที่ตั้ง ไม่ได้เป็นการชวนให้มาหลงตัวเองกันเถอะ แต่มันคือการกวักมือชวนตัวเราให้ย้อนกลับมาคุยกับตัวเอง เพื่อถามหาความต้องการของตัวเอง มองเห็นคุณค่าของตัวเอง รับรู้ถึงความเป็นอยู่ ความสุขของตัวเอง และรู้จักให้อภัยตัวเอง 

ไมเ่พียงได้รู้จักตัวเองมากขึ้นอีกหน่อย แต่ยังช่วยให้เราฝึกหยิบยื่นคำชื่นชมให้ตัวเองที่เติบโตขึ้นทุกวันจากความคิดและการกระทำที่ผ่านมาด้วย ขณะเดียวกันก็ต้องยอมรับจุดดีจุดด้อยของตัวเองให้ได้ และไม่ควรลืมถามหาความต้องการที่แท้จริงตัวเอง ไม่ทำให้แต่ละวันผ่านไปโดยการนึกถึงแต่คนอื่นจนตัวเองไม่มีความสุข และอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นตามมากระทบตัวเองในทีหลัง การรักตัวเองที่ฟังดูเป็นเรื่องง่ายๆ นี้ ถ้าเข้าใจกระบวนการและทำได้จริงๆ จะมีข้อดีมหาศาลต่อใจ 

• ทำให้ความสัมพันธ์กับคนอื่นดีขึ้นด้วย 
• การตัดสินใจของตัวเองก็ดีขึ้นตาม 
• ลดอาการซึมเศร้า อาการวิตกกังวล
• สร้างการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกได้อย่างมากมาย

และหากสงสัยว่าหากจะรักตัวเองต้องเริ่มยังไง และมีกิจกรรมอะไรบ้างที่นำไปสู่การรักตัวเอง ก็มีคำตอบรอให้อ่านอยู่นะ

ริจะรักตัวเอง ต้องฝึกฝน

การรักตัวเองจำเป็นต้องฝึกฝนผ่านกิจกรรมเล็กๆ ในชีวิตประจำวัน และต่อไปนี้คือไอเดียที่เราอยากนำเสนอเพื่อช่วยให้การรักตัวเองน่าลงมือทำมากขึ้น 

ลงมือเขียน Gratitude Journal 

Gratitude Journal หรือการบันทึกความรู้สึกขอบคุณ คือจิตวิทยาเชิงบวก (Positive Psychology) อีกหนึ่งในวิธีที่นักจิตบำบัดแนะนำให้ทำเพื่อปรับวิธีคิด สร้างนิสัยให้รู้สึกดีกับตัวเองและแวดล้อม เป็นการฝึกมองโลกในแง่ดี 

เริ่มต้นด้วยการเขียนเพียงสิ่งดีที่เรารู้สึกขอบคุณ วิธีการคล้ายกับการร่อนกระชอนเอาแต่ประสบการณ์ด้านบวกหรือเรื่องราวดีๆ ในแต่วันมาจดบันทึก เริ่มทำได้ง่ายๆ ในช่วงเวลาใดก็ได้ระหว่างวัน แต่ให้ทำติดต่อกันต่อเนื่องอย่างน้อย 30 วัน เพื่อฝึกและสร้างอุปนิสัยใหม่ให้รู้จักตัวเอง มองเห็นเรื่องราวดีๆ รอบตัว และเป็นการเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเองและคนอื่นด้วย แทนที่จะจมกับสิ่งไม่ดีหรือความผิดพลาดล้มเหลว

สิ่งดีที่นำมาเขียน Gratitude Journal เป็นเรื่องอะไรก็ได้ง่ายๆ ที่เราอาจมองข้ามไป เช่น วันนี้ดีจังที่ตากผ้าแล้วฝนไม่ตก อากาศดีจังเลยนะ ทำอาหารกินเองแล้วรู้สึกอร่อยจัง

การทำ Positive Affirmation 

Affirmation คือการยืนยันกับตัวเองผ่านคำพูด หรือการตอกย้ำให้ตัวเองเชื่อ ก่อนจะส่งผลให้ตัวเองมีแนวโน้มที่จะทำตามสิ่งที่ย้ำยืนยันกับตัวเองอยู่ทุกวัน เช่นนั้นแล้ว สิ่งที่ยืนยันกับตัวเองควรจะเป็นแง่บวกเข้าไว้ การยืนยันกับตัวเองแบบ Positive Affirmation มีผลกับการสั่งการของสมองให้เชื่อและมีการปรับความคิดให้ค่อยๆ เป็นไปในแบบที่ตัวเองเชื่อหรือต้องการไปถึงเป้าหมาย ด้วยความเชื่อว่าทัศนคติเชิงบวกที่ได้รับการสนับสนุนผ่านการยืนยันจะประสบความสำเร็จ

เราอาจจะเริ่มจากการลิสต์สิ่งที่คิดว่าเป็นคุณสมบัติเชิงลบ ข้อด้อยของตัวเอง หรือสิ่งที่เราตัดสินตัวเองก่อน เช่น ฉันไม่เหมาะกับ… จากนั้นก็ให้กลับด้านเปลี่ยนเป็น Positive Affirmation หรือคำยืนยันด้านบวกดูบ้าง โดยใช้คำว่า “ฉัน…/ฉันจะ…” (I am) เช่น “ฉันเหมาะกับ…” แล้วมองหาพื้นที่และเวลาแค่วันละ 5 นาที เพื่อเปล่งเสียงประโยคเหล่านั้นออกมาดังๆ อาจเป็นช่วงเวลาตอนตื่นและก่อนนอน การสร้างแรงกระตุ้นเชิงบวกนี้จะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้เป็นไปในเชิงบวกด้วย 

สิ่งบวกที่ควรนำมายืนยัน เช่น ฉันจะทำให้สำเร็จ ฉันจะออกกำลังกายแล้วนะ ฉันจะกินของดีมีประโยชน์ ฉันรักตัวเองแล้วล่ะ

การสร้าง Healthy Boundary ของตัวเอง

Healthy Boundary คือการกำหนดขอบเขตของความสัมพันธ์เพื่อเคารพตัวเอง รวมถึงสื่อสารสิ่งที่ตัวเองคิด ความต้องการ กระทั่งจุดยืนของตัวเองออกไป ด้วยการบอกให้อีกฝ่ายรับรู้และเข้าใจถึงความต้องการของเรา

การสร้าง Healthy Boundary ของตัวเอง ต้องเป็นขอบเขตที่ดีกับสุขภาพใจ ดีต่อความมั่นคงทางอารมณ์ของเราก็จริง แต่เส้นที่ขีดไว้ก็จำเป็นต้องยืดหยุ่นได้ด้วยเหมือนกัน คือสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ไม่ตึงและไม่หย่อนเกินไป เมื่อใดที่มีการรุกล้ำอาณาเขตหรือล้ำเส้นที่เรารู้สึกไม่ไหว ควรกล้าที่จะพูดออกไปว่าไม่ หรือบอกปฏิเสธออกไปให้ได้ เพราะเราไม่มีความจำเป็นต้องแบกรับหรือยินยอมทุกอย่างจนส่งผลไม่ดีกับตัวเอง ซึ่งขอบเขตที่ว่านี้เป็นการกำหนดไว้สำหรับทั้งคนอื่นและตัวเองด้วย เช่น การปล่อยให้ตัวเองนอนดึก ทั้งที่มีประชุมตอนเช้า ก็นับเป็น Unhealthy Boundary หรือการล้ำเส้นตัวเองได้เหมือนกัน

อาจเริ่มจากการฝึกปฏิเสธแบบ Soft No คือมีความประนีประนอมรวมอยู่ในคำว่าไม่ ยกตัวอย่างเมื่อเพื่อนชวนไปกินข้าว แต่เราไม่พร้อมในวันนั้น อาจตอบว่า “ไว้คราวหน้าดีกว่า” แทนที่จะบอกออกไปว่า “ไม่” คำเดียว หรือกลายเป็นต้องยอมไปทั้งที่จิตใจไม่โอเค กิจกรรมเหล่านี้ถ้าทำได้ก็ดีจริง แต่มีข้อควรระมัดระวังเล็กน้อยด้วยว่าอย่าหักโหมหรือเคร่งครัดจนเกินรับไหว ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปถึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว

[Conscious Tips by ili U] 

30 Day Self-Love Routine Challenge 
กิจกรรมเสริมสร้างความรักตัวเอง ที่ทำตามได้ง่ายๆ 

• ยิ้มให้ตัวเองในกระจก 
• ซื้อดอกไม้ฝากตัวเอง
• เขียน gratitude journal / ทำ Positive Affirmation 
• สร้าง Healthy Boundary ของตัวเอง
• ฝึกปฏิเสธบ้าง
• ลิสต์เป้าหมายง่ายๆ 
• บอกตัวเอง “ฉันทำได้”
• หาเวลาพักผ่อน
• ทำอาหารกินเอง 
• หายใจเข้าลึกๆ ทุกทีที่รู้ตัว
• ออกไปเดินเล่น
• รับแสงแดดวันละ 10 นาที
• ใช้เวลากับธรรมชาติบ้าง
• ฟังเพลงเพราะ
• ดูหนังเรื่องโปรด
• อ่านหนังสือที่ชุบชูใจ
• ฟังพอตแคสตอนใหม่
• เข้านอนเร็วขึ้น 
• ตื่นเช้าขึ้นอีกหน่อย
• ออกไปกินร้านอาหารที่ไม่เคยกิน
• ใช้เวลากับการอาบน้ำแบบไม่ต้องรีบ
• ทำสปา นวดผ่อนคลาย
• ห่างจากโซเชียลสักพัก
• ทำความสะอาดบ้าน
• จัดเก็บข้าวของให้เป็นระเบียบ
• บริจาคของใช้ส่วนเกิน
• เข้าร้านหนังสือ ซื้อเล่มใหม่มาด้วย
• ทาโลชั่นบ้างนะ
• พักจากการใช้สมาร์ตโฟน
• ออกกำลังกายง่ายๆ