ให้สมุดบันทึกเล่มใหม่ เยียวยาใจเรา

01 Morning Pages เขียนตอนตื่น

What: เขียนอะไรก็ได้ ไม่ต้องคิดก่อนเขียน 

When: ทันทีที่ลืมตาตื่น ทำเป็นอย่างแรกก่อนเริ่มทำกิจกรรมอื่น

Why: ขจัดความรู้สึกไม่ดีออกจากตัวเอง สำรวจความคิดและทบทวนตัวเอง เพื่อกลับมาเข้าใจตัวเองและคนอื่น 

กระบวนการเขียนเดิมทีเป็นการทบทวนความคิดเพื่อกลั่นกรองออกมาเป็นถ้อยคำ ผ่านการเขียนแล้วลบ ลบแล้วเขียน แต่การเขียน Morning Pages ไม่เข้าข่ายนั้นเลย หากคือการ ‘เขียนอย่างไม่หยุดมือและไม่ยั้งคิด’ โดยอาศัยภาวะงัวเงียหรือในช่วงเวลาที่ยังตื่นไม่เต็มตาเป็นหัวใจสำคัญ เราสามารถเขียนอะไรก็ได้ที่เป็นความคิดหรือความรู้สึกที่อยากปลดปล่อยออกมา เช่น ความรู้สึกไม่ดีกับตัวเอง ความรู้สึกต่อสิ่งอื่น ความคิดด้านลบ ฯลฯ อะไรก็ได้ที่ไม่ต้องคิดก่อนเขียน ไม่ต้องกลัวไม่พีซี วิธีการคือเขียนออกมาประมาณ 750 คำ หรือ 3 หน้ากระดาษแบบไม่ยั้งมือ ต่อให้ไม่มีอะไรจะเขียนก็ให้เขียนลงไปว่า “ไม่มีอะไรจะเขียน” เชื่อว่าวิธีนี้สามารถเชื่อมต่อกับตัวเองได้อย่างลึกซึ้ง เป็นการเรียนรู้และทบทวนเพื่อรู้ทันตัวเอง 

การเขียนหลังตื่นนอนริเริ่มโดย Julia Cameron ผู้เขียนหนังสือ The Artist’s Way: A Spiritual Path To Higher Creativity วางจำหน่ายในปี 1992 เธอนำเสนอกิจกรรมต่างๆ ที่เชื่อว่าสามารถพัฒนาความคิดสร้างสรรค์ให้กับตัวเองได้ โดยมี Morning Pages เป็นหนึ่งในนั้น 

02 Mood Diary เขียนก่อนนอน

What: บันทึกอารมณ์ความรู้สึกประจำวัน 

When: ช่วงเวลาที่อยู่นิ่งๆ ก่อนเข้านอน 

Why: สำรวจและทำความเข้าใจตัวเองเพื่อปรับปรุงตัวเองใหม่ 

การจดบันทึกอารมณ์ก่อนนอนโดยใช้สีแทนอารมณ์ความรู้สึก เช่น สีเหลือง หมายถึง มีความสุข สีน้ำเงิน หมายถึง ความเศร้า สีแดง แปลว่ากำลังรู้สึกอิจฉา หรือสีฟ้า คือรู้สึกเฉยๆ ขึ้นอยู่กับเรากำหนดว่าจะใช้สีใดแทนความรู้สึกไหน และจะมีกี่สีกี่มู้ดก็ย่อมได้ ให้เลือกสมุดแบบตารางหรือกริดมาตีเส้นแบ่งวันแล้วระบายสีแทนมู้ดในแต่ละวันลงไป อาศัยช่วงที่ได้อยู่กับตัวเองนิ่งๆ อาจเป็นเวลาก่อนเข้านอน สำรวจอารมณ์ความรู้สึกแล้วระบายออกมาเป็นสี อาจมีบันทึกเพิ่มเล็กน้อยว่าทำไมจึงรู้สึกอย่างนั้น โดยในหนึ่งวันไม่จำเป็นต้องมีสีเดียว หากวันนั้นมีหลากมู้ดก็ระบายลงไปได้มากกว่าหนึ่งสี เมื่อย้อนกลับมาดูเราจะพบว่าวันนั้นเราโกรธ ดีใจ เสียใจ ด้วยเรื่องอะไร เป็นการสำรวจเพื่อทำความเข้าใจและแก้ไขปรับปรุงตัวเอง 

Mood Diary คือจิตวิทยาเชิงบวก (Positive Psychology) เป็นศาสตร์แขนงหนึ่งในทางจิตวิทยาที่นักจิตวิทยาและแพทย์ใช้ในการช่วยประเมินอารมณ์ความรู้สึกของผู้ที่มีปัญหาด้าน Mental Health เพื่อหาสาเหตุและทำการรักษาต่อไป ต่อมาได้มีการนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าใครก็สามารถจดบันทึกอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองเพื่อประเมินตัวเองได้ 

03 Gratitude Journal เขียนให้ดี

What: บันทึกเรื่องราวที่เป็นด้านบวก

When: ช่วงเวลาใดก็ได้ระหว่างวัน ทำติดต่อกัน 30 วัน 

Why: รู้จักตัวเอง และสร้างนิสัยให้รู้สึกขอบคุณ มองโลกในแง่ดี

Gratitude Journal หรือบันทึกความรู้สึกขอบคุณ เป็นการเขียนแต่สิ่งดีที่อยากขอบคุณ ขยายกว่านั้นคือการคัดเฉพาะเรื่องราวดีๆ ประสบการณ์ด้านบวกมาบันทึกเป็นตัวอักษร เช่น วันนี้ตื่นเช้า วันนี้อากาศดี วันนี้ซื้อของที่อยากได้มานานแล้วนะ บางทีอาจเป็นเรื่องเล็กน้อยที่เจออยู่ทุกวันแต่ไม่เคยรู้สึกดีกับมันมาก่อนก็ได้ ทำเพื่อฝึกนิสัยให้มองเห็นความสุขเล็กน้อยรอบตัวแทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับความผิดพลาดล้มเหลวในชีวิต อาจฟังดูดินแดนดอกไม้ไปเสียหน่อย และในช่วงแรกอาจรู้สึกตลกตัวเองที่ต้องมาทำแบบนี้ แต่ในทางจิตวิทยาการบันทึกติดต่อกันระยะหนึ่งเป็นการฝึกและสร้างอุปนิสัยใหม่ให้ตัวเองมองเห็นเรื่องราวดีๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัว และเป็นการเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเองและคนอื่นด้วย 

วิธีเขียน Gratitude Journal ตรงกันข้ามกับการเขียนรูปแบบอื่นที่เล่าไปข้างต้น เพราะหัวใจสำคัญคือ ‘การตั้งใจเขียน และให้ใช้เวลากับการเขียนแบบไม่ต้องเร่งรีบ’ เพื่อให้การเขียนเป็นไปอย่างลึกซึ้งและเชื่อมต่อกับตัวเราจริงๆ 

Gratitude Journal คือจิตวิทยาเชิงบวก (Positive Psychology) อีกหนึ่งในวิธีที่นักจิตบำบัดแนะนำให้ทำเพื่อปรับวิธีคิด สร้างนิสัยให้รู้สึกดีกับตัวเองและแวดล้อม เป็นการฝึกมองโลกในแง่ดี 

นอกจากเลือกวิธีจดบันทึกคลายใจแบบที่เป็นมิตรกับตัวเองแล้ว ลองฝึกใส่ใจในการเลือกอุปกรณ์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมด้วยก็ยิ่งดีนะ

[Conscious Tips by ili U] 

3 สัญลักษณ์เป็นมิตรที่ต้องพลิกดู ก่อนเลือกอุปกรณ์จดบันทึกชีวิต

1. FSC (Forest Stewardship Council)

องค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่ดำเนินงานด้านการจัดการป่าไม้ ซึ่งมีนโยบายที่เข้มงวดและโปร่งใส จึงได้รับการยอมรับจากผู้บริโภคในตลาดระดับสากล ผลิตภัณฑ์ที่มีฉลาก FSC ไม่ว่าจะเป็นกระดาษและผลิตภัณฑ์จำพวกไม้จะต้องถูกตรวจสอบตลอดขั้นตอนการผลิตเพื่อรับรองว่าวัสดุที่ใช้มาจากป่าปลูกเชิงพาณิชย์ที่มีการบริหารจัดการอย่างมีความรับผิดชอบและเป็นระบบ ไม่ทำลายสิ่งแวดล้อม มีการปลูกป่าทดแทนทรัพยากรไม้ที่ถูกนำมาใช้ด้วย

2. Green Dot 

เครื่องหมายแสดงว่าผลิตภัณฑ์นี้มีภาคเอกชนเข้ามาเป็นผู้ร่วมจัดการขยะ โดยบริษัทจะต้องนำรายได้จากการซื้อขายผลิตภัณฑ์ส่วนหนึ่งแบ่งไปเป็นค่ากำจัดขยะอย่างถูกวิธี ซึ่งผู้ผลิตต้องทำสัญญารับรองเงื่อนไขนี้ และหากผิดไปจากเงื่อนไขที่กำหนดไว้บริษัทผู้ผลิตจะต้องจ่ายค่าเสียหาย เครื่องหมายนี้รองรับในกลุ่มประเทศแถบยุโรป และขยายไปทั่วโลก

3. 紙 (Paper)

ปฏิเสธไม่ได้ว่าผลิตภัณฑ์เครื่องเขียนที่นิยมในประเทศไทยส่วนใหญ่มาการนำเข้ามาจากประเทศญี่ปุ่น สัญลักษณ์ที่เราอาจไม่รู้ความหมายนี้จึงมีความสำคัญและควรสังเกตคือ 紙 แปลว่ากระดาษ ความหมายของคือบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์นี้ทำจากกระดาษ ควรทิ้งโดยแยกประเภทขยะเพื่อนำไปกำจัดให้ถูกวิธี